[메가경제=편집국 ] 수면은 인간의 건강과 삶의 질을 유지하는 데 매우 중요한 역할을 합니다. 적절한 수면은 신체적, 정신적, 감정적 건강을 지원함에 있어 중요한 요인이므로 수면의 질이 낮거나 불면증이 있다면 수면의 질 개선을 위한 적극적 노력이 필요합니다.
현대인들의 다양하고 복합적인 수면장애의 원인인 스트레스, 카페인, 통증, 호르몬 교란, 블루 LED노출 등은 결과적으로 교감신경 항진으로 귀결됩니다. 수면장애를 개선하기 위해서는 잠자기 전 신체가 이완되고 부교감신경이 항진되어 우리의 몸을 쉬고 회복하는 상태로 만들어주는 것이 중요한데요, 부교감 신경 항진에 도움 되는 방법들을 안내해드리도록 하겠습니다.
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| ▲ 아늑한 침실. [사진=픽사베이] ` |
1)Mindfulness Meditation 마음챙김 명상요법
수면장애를 개선하기 위한 명상과 호흡요법은 신체적 이완과 정신적 안정을 촉진해 더 나은 수면을 유도할 수 있습니다. 이러한 방법들은 스트레스를 감소시키고, 교감신경계의 과도한 활동을 줄이며, 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
조용한 환경에서 편안하게 앉거나 누워서 현재 순간에 집중합니다. 호흡, 몸의 감각, 주변 환경의 소리에 주의를 기울이면서 마음이 다른 생각으로 빠져나가려 할 때마다 다시 호흡으로 초점을 돌립니다.
만약 혼자 집중하기 어려우시다면 유투브나 오디오 가이드를 사용해 목소리나 음악을 들으며 안내에 따라 마음의 상태를 조절합니다. 스트레스완화, 불안감 감소등 부교감신경이 항진되어 수면의 질 개선에 크게 도움이 됩니다.
2) 4-7-8 호흡법
스트레스가 심할 때 호흡만 가다듬어도 한결 마음이 편안해지는 것을 느낄수 있습니다. 호흡만 잘해도 의도적 이완이 가능합니다. 숨을 천천히 코로 들이마시면서 4초를 세고, 숨을 참으며 7초를 세고, 입으로 천천히 8초 동안 숨을 내뱉습니다. 이 과정을 4회 반복합니다.
이는 교감신경계의 활동을 줄이고 부교감신경계를 활성화시켜 신체를 이완시키며, 잠들기 쉬운 상태로 만듭니다. 이러한 호흡법은 매일 잠자리에 들기 전 꾸준히 3개월 이상 지소하여 수면의 패턴으로 자리잡도록 하는 것이 중요합니다.
3) 아로마테라피 요법
아로마테라피는 식물의 향기물질을 활용해 우리의 몸과 마음을 치유하는 보완대체요법을 의미합니다. 대표적으로 부교감을 항진시키고 수면에 도움을 주는 아로마오일이 바로 라벤더, 로먼카모마일, 마조람, 패츌리, 네놀리 등의 오일입니다. 특히 라벤더 에센셜오일은 많은 임상과 논문에서 부교감을 항진시켜 불안과 스트레스를 완화하고 수면의 질을 높인다는 것이 밝혀졌습니다.
자기전 티슈에 한방울 ᄄᅠᆯ어트린 후, 베게 근처에 놓고 잠이 들거나 아로마디퓨저를 활용해 라벤더 오일 2~3방울 ᄄᅠᆯ어트린 후, 잠자리에 눞기 전 향을 흡입하고 앞서 소개한 명상과 호흡을 통해 부교감항진을 도와준다면 숙면에 큰 도움이 되실 거라 생각됩니다.
양질의 수면은 면역력 강화등의 신체적 회복은 물론 정신건강과 인지기능 기억력등 영향을 미치며 주의력 신체 반응시간에도 영향을 줍니다. 적절한 수면패턴과 적극적 노력으로 수면의 질 개선에 도움이 되길 바라겠습니다.
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