[메가경제=편집국 ] 나이대에 따라 운동 비율을 조정 해야 한다는 것 아시나요? 결론 적으로 말씀 드리면 20~30대는 유산소운동과 근력운동 비율을 6대4로, 40세 이후 부터는 4대6으로 조정해야 합니다. 가장 큰 이유는 40세 이후 부터 매년 1%씩 근육이 자연 감소 하기 때문입니다.
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| ▲ 40세 기준으로 유산소와 근력 운동의 비율은 조정되어야 한다.산소와 근력 운동의 비율은 조정되어야 합니다. [사진=Pexels] |
1. 유산소 운동과 근력운동 비율
앞서 언급한 대로 40세가 넘어 가면 매년 근육이 1%씩 자연 감소 됩니다. 이는 그대로 방치 할경우 매우 심각한 질환을 유발 하게 되며 대표적으로 당뇨병과 골다공증, 관절염, 심장질환을 일으키게 됩니다.
근육은 우리몸에서 매우 중요한 역할을 하고 있는데요. 인체를 자유 자재로 움직이게 하는것은 물론 영양소를 저장하고 필요시 다시 사용 하게 하는 배터리 역할을 하고 있습니다. 그래서 근육이 부족해지면 당뇨 위험도가 상승하고 야외 활동성이 떨어져 인체의 악순환이 시작 됩니다. 반드시 올바른 영양섭취와 더불어 충분한 근력운동이 필수 입니다.
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| ▲ 유산소 운동은 20~30대 에게 더 필요한 운동 입니다. [사진=:Pexels] |
2. 유산소운동 종류와 방법
20~30대는 충분한 영양분을 섭취하면 근육을 유지하는 데에는 큰 어려움이 없습니다. 따라서 유산소운동과 근력운동비율을 6대4 로 하는 것이 좋습니다. 일주일에 4번 하루에 30분 이상 유산소 운동을 하면 됩니다.
유산소 운동은 심혈관 건강에 좋습니다. 심장과 폐를 강화하고 심혈관 질환의 위험을 감소시킵니다. 체중 관리에 좋습니다. 칼로리 소모를 촉진해 체중을 관리하고 체지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. 정신 건강에도 좋습니다. 스트레스 해소와 기분 개선에 도움이 됩니다.
대표적인 유산소 운동으로는 빠르게 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등이 있습니다. 처음에는 적은 시간부터 시작 하는 것이 좋습니다.
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| ▲ 근력 운동은 40세 이후에 더 필요한 운동 입니다. [사진=Pexels] |
3. 근력운동 종류와 방법
40세 이후 부터는 충분한 영양분을 섭취하면서 근력운동을 늘려야 합니다. 따라서 유산소운동과 근력운동비율을 4대6으로 하는 것이 좋습니다. 일주일에 4번 하루에 30분 이상 근력 운동을 하면 됩니다.
그리고 근력 운동은 근육을 강화하고 증가시켜 신체 조성을 개선합니다. 근육량이 늘어나면 기초 대사율이 증가헤 더 많은 칼로리를 소모합니다. 골밀도 강화로 뼈를 강화해 골다공증 예방에 도움이 됩니다. 기능적 피트니스를 통해 일상 생활에서 신체 기능을 개선하고 부상의 위험을 줄입니다.
대표적인 근력운동으로는 스쿼트, 턱걸이, 팔굽혀펴기, 플랭크, 아령, 한발들고 서있기 등이 있습니다. 처음에는 적은 시간부터 시작 하는 것이 좋습니다.
끝으로 운동 계획은 개인의 목표, 체력 수준, 선호도에 따라 조정할 필요가 있습니다.또한, 개인의 시간 제약과 운동 선호도를 고려하여 즐길 수 있는 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 성공적인 나이대별 운동 관리가 되기를 바랍니다.
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