[메가경제=주영래 기자] 새해를 맞아 운동에 대한 관심이 커지는 가운데, 의료계는 심혈관계·근골격계 건강 증진뿐 아니라 인지기능 개선과 치매 예방까지 운동의 역할이 확대되고 있다고 강조한다. 운동은 체중 관리나 여가 활동을 넘어 건강수명을 결정하는 핵심 요인으로 자리 잡고 있다는 설명이다.
하버드대 연구팀이 2022년 국제학술지 Circulation에 발표한 연구에 따르면, 매주 150~300분의 중강도 유산소 운동을 실천한 사람은 운동을 하지 않은 그룹 대비 사망 위험이 약 20% 낮았다. 세계보건기구(WHO) 역시 운동이 심혈관질환·당뇨병·암뿐 아니라 치매 발생 위험을 낮춘다고 보고한 바 있다.
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| ▲ 새해 운동 실천법 [사진=힘찬병원] |
강북힘찬병원 정형외과 신동협 원장은 “100세 시대에는 얼마나 오래 사느냐보다 신체 기능을 유지하며 활동적으로 생활할 수 있는지가 관건”이라며 “규칙적인 운동은 신체 전반의 활력을 높이고 근골격계 퇴행을 늦추는 데 도움을 준다”고 말했다.
운동의 대표적 효과는 심혈관 기능 개선이다. 미국심장협회(AHA)는 걷기나 자전거 타기 등 중등도 유산소 운동이 관상동맥질환과 뇌졸중 위험을 낮춘다고 분석했다. 규칙적인 운동은 심장 근육과 혈관 탄성도를 개선해 혈압을 안정시키고 혈액순환을 촉진한다.
근골격계 건강 유지에도 운동은 필수적이다. 근력운동은 관절 주변 근육과 인대를 강화해 관절 부담을 분산시키고 연골 영양 공급을 돕는다. 근감소증과 골다공증 예방에도 효과적이며 노년층의 낙상 및 골절 위험을 감소시켜 삶의 질을 좌우한다.
뇌 기능 측면에서도 이점이 확인되고 있다. 운동 시 분비되는 BDNF(뇌 유래 신경영양인자)는 학습과 기억을 담당하는 해마 기능을 강화하는 것으로 알려져 있다. 인천힘찬종합병원 신경과 박정훈 센터장은 “운동은 도파민과 세로토닌 분비를 촉진해 스트레스 관리에 도움을 줄 뿐 아니라 뇌 위축을 지연시켜 치매 예방에 기여하는 대표적 비약물 요법”이라고 설명했다.
전문가들은 새해 운동 계획을 세울 때 무리한 강도보다 지속 가능한 패턴이 중요하다고 조언한다. WHO는 성인에게 주당 150~300분의 중강도 유산소 운동을 권고하고 있으며, 중강도 기준은 짧은 대화는 가능하지만 노래는 힘든 수준으로 정의한다. 신 원장은 “매일 30분 걷기 등 저강도 활동으로 시작해 2주 단위로 약 10%씩 강도를 높이는 전략이 적절하다”며 “주 3~5회 빈도로 꾸준히 반복하는 것이 효과적”이라고 말했다.
특정 질환군은 사전 주의가 필요하다. 고혈압 환자는 무거운 중량 운동 시 혈압이 급상승할 수 있어 걷기·수영 등 유산소 중심 운동이 적합하다. 당뇨 환자는 공복 운동 시 저혈당 위험이 있어 식후 1~2시간 뒤 운동이 권장된다. 척추·관절 질환자는 달리기보다는 수중 운동이나 실내 자전거 등 체중 부하를 줄이는 방식이 적절하다.
최근 학계에서는 신체 활동과 인지 활동을 결합한 ‘이중 과제(Dual-task)’ 운동이 치매 예방 효과가 높은 것으로 보고되고 있다. 단순한 보행보다 걷기와 동시에 끝말잇기나 숫자 역산 등 인지 과제를 병행할 경우 뇌혈류 증가에 도움이 되는 것으로 알려졌다.
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